14 salades pour une alimentation saine, variée et savoureuse

Des salades pour une alimentation saine, variée et savoureuseImage Shutterstock

Prévenir l'obésité, le cancer, les complications cardiovasculaires ... Ce sont quelques-unes des raisons pour lesquelles les autorités sanitaires recommandent que le régime donne la priorité à la viande pour la donner aux fruits et légumes. La chose appropriée, disent-ils, est d'incorporer au moins deux portions quotidiennes de ces aliments. Ils ne sont pas rares, surtout si les idées manquent pour donner vie et variété aux menus. Pour que cela ne se produise pas, nous partageons plus d'une douzaine de recettes de salades qui, en plus d'être saines, donneront l'impression que ces quelques portions semblent peu nombreuses.

Des salades pour une alimentation saine.

  1. Salade avec une touche italienne: figues, prosciutto et fromage Burrata.
  2. Salade de légumineuses aux saveurs d'Italie.
  3. Salade d'épinards au prosciutto ou au jambon.
  4. Salade multicolore aux pois chiches.
  5. Salade à saveur thaïe: Som Tam.
  6. Salade de thon de Tahiti et lait de coco.
  7. Salade asiatique au quinoa.
  8. Salade de chou rouge aux graines de citrouille et figues séchées.
  9. Frais mais nutritif: salade de pastèque et poulet.
  10. Salade de chou frisé à la citrouille.
  11. Salade d'avocat au fromage de chèvre.
  12. Salade d'avocat et mozzarella.
  13. Salade de pâtes grecque.
  14. Salade d'oeufs et d'anchois.
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1. Salade avec une touche italienne: figues, prosciutto et fromage Burrata.

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La saveur profonde du lait de la Burrata et du proscuit se marie à la douceur de la figue, dans cette recette aussi savoureuse que facile à préparer. Pour ce faire, vous n'aurez besoin que des éléments suivants:

  • Confiture de figue. Un quart de tasse fera l'affaire.
  • Figues hachées. Environ deux tasses.
  • 8 tranches de fromage et autant de proscuitto. Si c'est plus facile pour vous, vous pouvez remplacer cette saucisse italienne par du jambon Serrano.
  • Quatre portions (ou tout ce dont vous avez besoin) de roquette.
  • Huile d'olive et vinaigre balsamique.

Une fois que vous avez rassemblé tout ce dont vous avez besoin, il est temps de commencer à préparer cette salade. La première chose est de chauffer la confiture de figues, pour laquelle il est pratique d'ajouter une cuillère à soupe d'eau et de remuer de temps en temps pour éviter de coller.

Pendant ce temps, mélangez la roquette avec l'huile et le vinaigre, puis commencez à assembler les plats. La première chose à faire sera de placer quelques tranches de proscuitto ou de jambon sur chacune d'elles , puis de répartir la roquette et d'ajouter deux tranches de fromage à chaque portion, en plus des figues fraîches. Pour finir la recette, il ne restera plus qu'à saupoudrer les salades de confiture de figues.

2. Salade de légumineuses aux saveurs d'Italie.

Poursuivant les recettes d'inspiration italienne, cette salade est incontournable dans une alimentation saine qui intègre également des légumineuses, des produits très énergétiques qui doivent être consommés entre deux et trois fois par semaine. Prenez note, car ce qui suit est tout ce qu'il faut pour préparer cette salade aux saveurs incomparables.

  • Pois chiches.
  • Tomates hachées.
  • Mozzarella.
  • Sauce pesto.
  • Poivre et sel.

La partie la plus élaborée de cette recette sera de faire bouillir les pois chiches, sauf si vous les achetez déjà cuits. Dans ce cas, n'oubliez pas de bien laver le produit. Pour le reste, il suffit d'incorporer tous les ingrédients dans un bol, de les mélanger et d'ajouter du sel et du poivre au goût. Enfin, pour ajouter une touche de saveur à la recette, vous pouvez préparer un pesto pour l'accompagner. Pour ce faire, vous devrez mélanger du basilic frais avec de l'ail, de l'huile, des pignons de pin, du sel et, si vous le souhaitez, une pointe de parmesan.

3. Salade d'épinards au prosciutto ou jambon.

Une autre alternative pour manger sainement, mais aussi savoureux et, encore une fois, avec une touche italienne, à condition de ne pas substituer le proscuitto au prosciutto (ce qui est tout à fait possible). Quoi qu'il en soit, voici ce dont vous avez besoin pour préparer cette salade:

  • Un bouquet d'épinards frais.
  • Champignons frais hachés.
  • Noix hachées et fromage parmesan.
  • Une demi-tasse de prosciutto ou de jambon haché.
  • Deux gousses d'ail, bien hachées.
  • Un quart de jus de citron.
  • Huile d'olive, vin blanc et sucre.

Avec les ingrédients principaux crus, le poids de la préparation de cette salade tombe sur la vinaigrette. En commençant par cela, vous devrez chauffer l'huile dans une casserole et ajouter le jambon et l'ail. Quand ils seront à leur point, il sera temps d'ajouter un quart de tasse de vin blanc, la même quantité de jus de citron, plus une cuillère à soupe de sucre blanc. Remuez de temps en temps pour porter le mélange à ébullition et assurez-vous qu'il se mélange bien.

Une fois l'étape précédente terminée, il ne restera plus qu'à plaquer. Pour ce faire, répartissez les épinards hachés et saupoudrez-les de champignons et de noix. Ajoutez ensuite la sauce et garnissez la salade d'une touche de parmesan râpé.

4. Salade multicolore aux pois chiches.

Que la nourriture entre par les yeux est un classique qui, dans cette salade, se réalise à la perfection. Des oranges, des verts ou le ton crémeux de pois chiches sont mélangés dans ce plat avec une touche épicée, que vous pouvez préparer avec ce qui suit:

  • Trois carottes, si possible de couleurs différentes.
  • Une courgette.
  • Une boîte de pois chiches ou une tasse de pois chiches cuits.
  • Un quart de tasse de basilic frais, écrasé.
  • Une cuillère à soupe de poudre de chili et une autre d'huile d'olive.
  • Une demi-cuillère à soupe de cumin.
  • Sel et poivre.
  • Sauce verte.

La première étape de cette recette simple sera de mettre le four à chauffer pour y faire rôtir les pois chiches, qui seront préalablement bouillis. Avant de les mettre au four, ajoutez une touche d'huile, de piment, de cumin, de sel et de poivre. Une fois qu'ils sont prêts, placez une couche de pois chiches dans un plat allant au four et placez-les dedans pendant environ quarante minutes. N'oubliez pas de les remuer et de les retirer dès que vous constatez qu'ils sont trop grillés.

Pendant ce temps, coupez les légumes en lanières très fines. Mélangez tous les produits et ajoutez le basilic. Ensuite, il ne vous reste plus qu'à ajouter les pois chiches et la sauce verte pour finir, bien mélanger et servir. La sauce comprend de l'avocat, du persil, de la coriandre, du jalapeño, de l'ail, du citron vert, de l'eau, de l'huile d'olive, des pistaches et du sel.

5. Salade à saveur thaïe: Som Tam.

Aromatique et aux saveurs fortes. Il fait partie de l'essence de cette salade dont l'ingrédient principal est la papaye, un aliment qui, comme les autres fruits, possède d'énormes propriétés. Pour profiter de cette salade, vous aurez besoin de certains des classiques de la cuisine thaïlandaise tels que les suivants:

  • Cinq piments de Thaïlande.
  • Gingembre.
  • Cacahuètes hachées Environ un quart de tasse.
  • Une cuillère à soupe de sauce de poisson et une autre de crevettes.
  • Une cuillère à soupe de sucre de coco.
  • Le jus d'un citron.
  • Trois gousses d'ail émincées.
  • Une demi-tasse de haricots verts.
  • Tomate cerise.
  • Une papaye verte.

La première chose à préparer pour ce plat aux saveurs fortes sera la vinaigrette. Ainsi, placez le gingembre, le piment et l'ail haché dans un mortier et écrasez-les. Lorsque les produits commencent à se mélanger, vous pouvez ajouter les cuillères à soupe de sauces, le jus de citron et le sucre de coco, ce qui ajoutera une saveur incomparable à la recette.

Une fois la base prête, vous pouvez ajouter les tomates et les haricots hachés, pour leur donner de la saveur, ainsi que les cacahuètes. L'étape précédente pour pouvoir déguster ce plat sera de préparer la papaye. Pour le faire selon la recette traditionnelle, il faudra l'éplucher et, une fois qu'il est prêt, le diviser en petites tranches. Ensuite, vous devrez l'incorporer dans la base de la salade. Si vous voulez qu'il soit mieux intégré, vous pouvez l'écraser avec la sauce et le reste des ingrédients. Une fois l'opération terminée, vous pouvez ajouter quelques feuilles de basilic ou de menthe et votre recette sera prête à être consommée.

6. Salade de thon de Tahiti et lait de coco.

Entre la salade et le ceviche, ce plat d'origine tahitienne ne vous laissera pas insatisfait ni par la saveur ni par l'originalité. Pour le préparer, vous aurez besoin de ces ingrédients:

  • Un demi-kilo de thon coupé en dés.
  • Une tomate.
  • Un poivron vert coupé en dés.
  • Un concombre, pelé et tranché.
  • Une carotte râpée.
  • Un oignon rouge haché.
  • Le jus de huit citrons ou limes.
  • Une tasse de lait de coco.
  • Gingembre.
  • Deux gousses d'ail.
  • Sel et poivre.

La première préparation de cette recette aura le thon comme protagoniste. Ainsi, placez les cubes de thon dans une source ou un bol et versez dessus le jus de citron ou de citron vert. Conservez le milieu d'agrumes pour plus tard. Bien mélanger et ajouter une pointe de sel, avant de couvrir le bol et de le mettre au réfrigérateur pendant une dizaine de minutes pour que la saveur colle au poisson. Ne soyez pas insouciant avec le temps, car il n'est pas recommandé que l'acide continue à agir sur le thon plus longtemps.

Pour profiter de l'attente, mélangez la tomate, le poivron, le concombre, la carotte, l'oignon, l'ail et le gingembre dans un bol. Ensuite, ajoutez le thon et versez le jus d'un demi citron vert ou d'un demi citron sur la salade. Enfin, ajoutez petit à petit le lait de coco, mélangez bien et le plat est prêt à servir.

7. Salade asiatique au quinoa.

Le quinoa est l'un des aliments du moment en raison de son apport en protéines et en graisses, entre autres. Très polyvalente, elle peut être utilisée dans de nombreuses recettes, dont cette salade asiatique, qui combine les produits suivants:

  • Une tasse de quinoa (n'oubliez pas de bien la laver).
  • Doublez l'eau.
  • Une tasse de concombre, une autre d'edamame, de chou rouge et de poivron rouge. Tous ces produits, sauf les gousses cuites, doivent être bien hachés.
  • Une demi-tasse de carotte râpée.
  • Sel.

De plus, pour la sauce, vous aurez besoin de:

  • Un quart de tasse de sauce soja.
  • Un quart de tasse de coriandre finement hachée.
  • Une pincée de gingembre émincé.
  • Une cuillère à soupe d'huile de sésame, une autre de graines de sésame et une autre de vinaigre.
  • Oignon haché.
  • Poivre noir, poivron rouge et sel.

Bien que les ingrédients soient nombreux, n'ayez pas peur car la préparation de ce plat est très simple. Faites cuire le quinoa jusqu'à ce que l'eau s'évapore. Pendant ce temps, préparez le chou, le poivron, l'œdémame, le concombre et la carotte. Lorsque tout est prêt, mélangez les légumes avec le quinoa et réservez.

Ensuite, il sera temps de préparer la sauce. Pour ce faire, vous n'aurez qu'à mélanger les ingrédients indiqués dans les quantités indiquées et, une fois que tout va bien, en saupoudrer la salade.

8. Salade de chou rouge aux graines de citrouille et figues séchées.

Une explosion chromatique qui se distingue également par sa saveur. Ce sont quelques-uns des points forts de cette salade qui se compose des ingrédients suivants:

  • Un chou rouge.
  • Un demi-kilo de carottes.
  • Une tasse de figues séchées.
  • Un autre de graines de citrouille.
  • Une autre menthe hachée et persil.

De plus, pour la sauce, vous devrez utiliser:

  • Trois cuillères à soupe d'huile d'olive et une autre autant de zeste de citron.
  • Deux cuillères à soupe de cumin moulu.
  • Une cuillère à soupe et demie de sel.
  • Une cuillère à soupe de miel, une autre d'ail émincé et une autre de cannelle.

En commençant par la vinaigrette, bien mélanger tous les produits énumérés et réserver. Ensuite, hachez le chou en morceaux aussi finement que possible et faites de même avec les carottes. Mélangez les deux produits dans un bol et ajoutez le persil haché, la menthe et les figues. Avant de terminer, vous devrez mettre les graines de citrouille dans une casserole et les ajouter à la salade pour, enfin, les arroser de sauce et laisser reposer pendant une demi-heure pour que la saveur de la vinaigrette adhère à tous les produits.

9. Frais mais nutritif: pastèque et salade de poulet.

Pastèque et poulet? Cela peut paraître étrange, mais oui, c'est la combinaison que propose cette salade, qui en plus d'être fraîche sera très savoureuse et nutritive. Oserez-vous l'essayer? Eh bien, il rassemble les ingrédients suivants:

  • Environ deux tasses de pastèque en dés.
  • Deux tasses d'épinards.
  • Environ 450 grammes de poitrine de poulet sans peau.
  • Un morceau de fromage bleu.
  • Un quart de tasse d'amandes hachées.
  • Huile, vinaigre balsamique et trois cuillères à soupe d'assaisonnement.

La première étape de la préparation de cette recette exotique sera de réduire le vinaigre. Pour ce faire, mettez-le dans une casserole et faites-le chauffer à feu doux pendant au moins 15 minutes. Ensuite, faites cuire le poulet sur le gril en ajoutant un peu d'huile d'olive. Idéalement, il doit être doré à l'extérieur et cuit (non passé) à l'intérieur. Lorsque vous atteignez ce point, coupez-le en petits dés. Faites de même avec la pastèque et, si vous avez le reste des ingrédients sous la main, il est temps de l'assiette.

Pour ce faire, la première chose à faire est de placer les feuilles d'épinards au fond de l'assiette. Le poulet, les cubes de pastèque, le fromage bleu haché, ainsi que les amandes et la réduction de vinaigre seront répartis sur eux. Pour couronner le tout, vous pouvez ajouter un autre trait d'huile d'olive dans la croix et votre salade de poulet et de pastèque sera prête à manger.

10. Salade de chou frisé à la citrouille.

Cette salade combine l'un des superaliments du moment, le chou frisé, avec un classique comme la citrouille, qui est également assaisonné avec des produits aussi incomparables pour la saveur et la texture que le fromage bleu et la grenade. Oserez-vous essayer cette proposition? Si tel est le cas, voici les ingrédients nécessaires pour le préparer:

  • Trois portions de chou frisé haché.
  • Une citrouille coupée en dés.
  • Un quart de tasse de fromage bleu et la même quantité de grenade.
  • Deux cuillères à soupe de vin rouge.
  • Une cuillère à soupe de moutarde.
  • Une cuillère à soupe de miel.
  • Huile d'olive et vinaigre de cidre de pomme.

Préparer cette recette n'a pas de mystère. Ainsi, la première chose à faire est de commencer par la vinaigrette. Pour ce faire, vous devrez mélanger le vin, la moutarde, le miel, l'huile et le vinaigre. Quand il est prêt, mettez-le de côté et mettez-le sur la salade en mélangeant tous les ingrédients sauf la grenade, qui sera ajoutée à la dernière minute. Pour préparer la citrouille, il est préférable de la cuire au four, avec un peu d'huile et une pincée de sel sur le dessus. Dans une vingtaine de minutes, le produit sera prêt. Assurez-vous qu'il est cuit de tous les côtés avant de l'ajouter à la salade.

11. Salade d'avocat au fromage de chèvre.

Si vous avez l'eau à la bouche en pensant au fromage de chèvre et, bien sûr, à l'avocat, cette salade est faite à votre moyenne. Prenez note de ce dont vous aurez besoin pour en profiter:

  • Un avocat
  • Betterave.
  • Un morceau d'échalote.
  • Ciboulette
  • Un quart de tasse de pistaches.
  • Un oeuf.
  • 200 grammes de fromage de chèvre.
  • Une demi-tasse de farine et la même quantité de chapelure.
  • Huile d'olive, vinaigre, sel, poivre et sucre.

Si vous souhaitez préparer les betteraves vous-même, vous devrez commencer cette recette en mettant le four à chauffer et, en attendant, en coupant les betteraves. Placez-le sur une feuille d'aluminium, arrosez d'huile d'olive et de sel sur le produit et mettez-le au four pendant environ quarante minutes. Une fois que la betterave est molle, sortez-la du four et, lorsqu'elle est froide, retirez la peau et hachez-la.

Ensuite, hachez très finement l'échalote et ajoutez l'huile, le vinaigre, le sel et le sucre. Assurez-vous que le mélange fonctionne bien avant d'ajouter du sel et du poivre moulu.

Après les deux étapes précédentes, coupez l'avocat en gros morceaux et réservez pour commencer à préparer le fromage de chèvre. À ce stade, vous devrez créer de petites boules avec elle pour les enrober, d'abord de farine, puis d'œuf et, enfin, de chapelure. Sur ce, il ne reste plus qu'à faire frire les boulettes de fromage de chèvre et l'assiette. Pour couronner le plat, après avoir ajouté la vinaigrette, ajoutez les pistaches et la ciboulette hachées, plus le sel et le poivre noir moulu.

12. Salade d'avocat et mozzarella.

Encore une fois l'avocat est le protagoniste de cette salade qui se distingue, entre autres, par sa préparation facile. Les ingrédients de cette revue caprese classique sont les suivants:

  • Roquette Environ deux tasses.
  • Un couple de tomates.
  • Demi avocat
  • Trois tranches de mozzarella.
  • Huile, vinaigre balsamique, miel ou sucre, sel et poivre.

Peu d'ingrédients pour une recette simple dans sa préparation, mais savoureuse et saine. En gros, lorsque tous les produits sont propres et, le cas échéant, hachés, ils iront directement au placage. Pour la vinaigrette, bien mélanger l'huile, le vinaigre, le sucre ou le miel, de votre choix, ainsi que le sel et le poivre. Quand il se marie bien, saupoudrez-en la salade, qui sera prête à servir.

13. Salade de pâtes grecques.

Reprenant des recettes internationales, cette salade grecque vous permettra non seulement de préparer un plat frais et sain, mais elle vous garantira également un repas avec l'apport énergétique dont vous avez besoin. Pour préparer cette proposition, vous avez besoin des éléments suivants:

  • Quelques portions de pâtes.
  • Oignon rouge haché.
  • Tomates cerises.
  • Olives noires.
  • Poivrons verts hachés.
  • Concombre haché
  • Feta.

À son tour, pour la vinaigrette, cette salade comprend:

  • Un tiers de tasse de vinaigre de vin.
  • Une demi-tasse d'huile d'olive vierge.
  • Deux cuillères à soupe de jus de citron et deux autres d'origan.
  • Une cuillère à soupe et demie d'ail émincé.
  • Une cuillère à soupe de sucre

Mettez les pâtes à cuire lorsque vous avez de l'eau bouillante et, pendant la cuisson, hachez tous les légumes. Lorsque vous retirez les pâtes et laissez refroidir, vous pouvez préparer la vinaigrette. Ajoutez simplement tous les produits indiqués pour la sauce, sauf l'huile, dans un récipient. Bien mélanger et quand vous le faites, ajoutez lentement l'huile, tout en continuant à remuer le mélange. Pour garnir la sauce, ajoutez du sel et du poivre. Avec cela, rassemblez les pâtes, les légumes et la sauce dans un bol, et la salade sera prête à manger.

14. Salade d'oeufs et d'anchois.

Cette proposition n'est pas non plus laissée de côté en termes de contribution énergétique. Légumes, œufs et saveur incomparable des anchois sont mélangés dans cette salade, que vous pourrez déguster avec les produits suivants:

  • Trois oeufs.
  • Trois ou quatre filets d'anchois.
  • Laitue à moitié hachée.
  • Deux tomates.
  • Une gousse d'ail.
  • Un concombre pelé et haché.
  • Deux ciboulette ou un oignon finement haché.
  • Une demi-tasse de fèves.
  • Un tiers d'olives noires.
  • Deux cuillères à soupe de basilic frais haché.

Lorsque vous réunissez tout ce qui précède, la préparation sera très simple. Porter les œufs à ébullition et, lorsqu'ils sont prêts, les retirer et les réserver. Pendant la cuisson, vous pouvez hacher les tomates et les laisser égoutter pendant plusieurs minutes pendant que vous préparez le reste de la recette. Une fois que vous avez tous les légumes hachés, il sera temps de commencer à servir. Pour ce faire, la première étape sera de bien frotter un ail à travers le fond de l'assiette. Ajoutez ensuite tous les légumes, puis les œufs et les anchois en lanières. Bien que le plat ait déjà de la saveur, pour la vinaigrette, mélangez l'huile, le basilic, le sel et le poivre et saupoudrez la salade avec le mélange.

Via BuzzFeed

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